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鉄を多く含む食品
野菜の中で鉄を多く含むのは、カルシウムと同様、やはり緑黄色野菜です。
よく利用されるほうれん草や小松菜、ふだんそうなど、葉酸類に多く含まれています。
淡色野菜は緑黄色野菜に比べると含有量はやや少なめですが、広範囲に含まれています。
びっくりするくらいに多く含まれているのが海藻類の水前寺のりです。
ひじきや青のりにも豊富に含まれているので、常用したい食材です。
果物は干したものに多く含まれています。また、種実類にも豊富に含まれています。
鉄を多く含む野菜
野菜100g中の鉄量 単位：mg
| 食品 | 鉄含有量 |
| パセリ | 9.3 |
| タアサイ | 4.4 |
| ふだんそう | 4.3 |
| ほうれん草 | 3.7 |
| つるな | 3.0 |
| 小松菜 | 3.0 |
| とうもろこし（葉） | 2.9 |
| モロヘイヤ | 2.7 |
| なばな | 2.7 |
| そら豆 | 2.7 |
| とうな | 2.6 |
| だいこん（葉） | 2.5 |
| たかな | 2.2 |
| サラダ菜 | 2.2 |
| グリーンピース | 2.0 |
| かぶ(葉） | 1.9 |
| しゅんぎく | 1.9 |
| ブロッコリー | 1.7 |
| えだまめ | 1.7 |
| からしな | 1.7 |
| 青じそ（葉） | 1.6 |
| せり | 1.6 |
| きょうな | 1.5 |
| キンツァイ | 1.5 |
| つるむらさき | 1.5 |
| 根ミツバ | 1.4 |
| おかひじき | 1.4 |
| クレソン | 1.3 |
| すぐき（葉） | 1.2 |
| チンゲンサイ | 1.1 |
| おおさかしろな | 1.1 |
| みずかけな | 1.1 |
| あしたば | 1.0 |
| さやいんげん | 1.0 |
| 葉ねぎ | 1.0 |
| 塩蔵シナチク | 14.2 |
| 切り干し大根 | 9.5 |
| 干しずいき | 9.0 |
| 干しぜんまい | 7.4 |
| ザーサイ | 3.2 |
鉄を多く含む果物
果物100g中の鉄量 単位：mg
| 食品 | 鉄含有量 |
| ナツメヤシ(乾） | 3.8 |
| アンズ（乾） | 2.3 |
| ぶどう（乾） | 2.3 |
| 梅干し | 1.7 |
| バナナ（乾） | 1.0 |
鉄を多く含む種実類
種実100g中の鉄量 単位：mg
| 食品 | 鉄含有量 |
| ごま | 9.9 |
| ピスタチオ | 6.9 |
| 松の実 | 6.2 |
| カシューナッツ | 4.9 |
| へーゼルナッツ | 4.2 |
| アーモンド | 3.1 |
| ピーナッツ | 1.7 |
| マカデミアンナッツ | 1.5 |
鉄を多く含む海藻類
海藻100g中の鉄量 単位：mg
| 食品 | 鉄含有量 |
| 水前寺のり(干し） | 300.0 |
| ひじき（干し） | 55.0 |
| 青のり(干し) | 32.0 |
| 焼きのり | 12.7 |
| もずく(塩蔵） | 6.2 |
| 塩こんぶ | 4.2 |
| 塩蔵わかめ | 2.8 |
鉄を多く含むきのこ類
きのこ100g中の鉄量 単位：mg
| 食品 | 鉄含有量 |
| 黒きくらげ（乾） | 44.0 |
| 干ししいたけ | 4.0 |
| まつたけ | 1.3 |
鉄の所要摂取量
鉄の成人所要量は、10～12mgです。
女性は月経で失う鉄量が多いため、貧血者が多くみられます。
その補給もあって、女性は男性より鉄が多く必要です。
食品に含まれる鉄には動物性と植物性があります。
動物性のものは血液のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに含まれているので、摂取するとそのまま吸収され、利用度が高くなります。
それに対して植物性の鉄は、水に溶けにくく吸収しにくいものです。
しかし、ビタミンCや良質のタンパク質と一緒に摂ると吸収力が高まります。
鉄を多く含む緑黄色野菜はビタミンCも多く含んでいて、日常の食事では魚肉もともに食べるので、吸収率はそれほど気にする必要はないでしょう。
緑黄色野菜と海藻をうまく組み合わせれば、わりあい多くの鉄を摂ることができます。
たとえば、ほうれん草100gとひじき5gで所要量のおよそ半分はまかなえそうです。
また、鉄のフライパンの利用も有効なので、なるべく使うようにしたいものです。
もちろん動物性の鉄の摂取が最も肝心です。
レバーやしじみ、小魚、卵などに豊富に含まれています。