β-カロテンを多く含む食品

緑黄色野菜（100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜）や、果物ではマンゴー、パッションフルーツに豊富に含まれています。
海藻では干しのりに多く含まれていますが、一食あたりの量にするとわずかです。

β-カロテンを多く含む野菜　

野菜100g中のカロテン量　単位：μg

食品カロテン含有量食品カロテン含有量
モロヘイヤ10826とうな1600
青じそ（葉）8700チンゲンサイ1500
パセリ7500サラダ菜1400
にんじん7300みずかけな1400
とうがらし（葉）5200のざわな1400
ようさい4300ひろしまな1400
あしたば3700きょうな1300
つるむらさき3600せり1300
しゅんぎく3400すぐきな1000
こまつな3300たかな1000
にら3300ひのな1000
糸みつば3200たらの芽950
おかひじき3100わけぎ900
ほうれん草3100西洋カボチャ850
なばな2900葉ねぎ860
ふだんそう2900ブロッコリー720
だいこん（葉）2600さやえんどう630
タアサイ2630リーキ610
あさつき2300タイサイ560
からしな2300さやいんげん480
とうがらし（実）2000芽キャベツ400
おおさかしろな1800トマト390
かぶ（葉）1800グリーンアスパラガス340
つるな1800オクラ340
クレソン1800キンサイ320
根みつば1800じゅうろくささげ310
まひきな1700ピーマン270


β-カロテンを多く含む果物

果物100g中のカロテン量　単位：μg

食品カロテン含有量
マンゴー1600
パッションフルーツ（生果汁）1400
すもも880
びわ720
メロン450
スイカ380
オリーブ（グリーン）310
グァバ270


β-カロテンを多く含む海藻

海藻100g中のカロテン量　単位：μg

食品カロテン含有量
干しのり25000
ひじき（干し）550
もずく（塩蔵）900
わかめ（湯通し塩蔵）840


カロテンの成人所要量

ビタミンAの成人所要量は、1500～2000IU（インターナショナルユニット）です。
そのうち半分は植物性で摂るのが望ましいとされています。
したがって、ビタミンA1000IU分くらいをカロテン量の目安にするとよいでしょう。

ビタミンA効力1000IUをカロテンに置き換えると約1800ということになります。
したがってカロテンを1800μg程度含む緑黄野菜なら100g摂取すればよいということです。
動物性のビタミンAの摂取が少ない人はその分多めにとりましょう。
また、プラス効果を期待するなら、もう少し多めにとると良いでしょう。

カロテンは油に溶けやすいので、油と一緒にとると効果的で、小腸から吸収されやすくなりカロテンの利用率が大幅にアップします。

ビタミンAとカロテンの単位

IUは国際単位・インターナショナルユニットの略です。
国際的に決められた微量のビタミンのための単位で、ビタミンAとDにに用いられれています。
ビタミンAの場合、1IUは0.3μg（マイクログラム）のことです。

ただし、β-カロテンは構造上から0.6μgと等価とされ、さらに吸収率がビタミンAの1/3と考えられていることから、カロテン含有量を1.8（0.6×3）で除した値をA効力の値としてIUで示されています。
なお、1mgは1000μgのことです。

　

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