ビタミンB1を多く含む食品

いろいろな野菜に少しずつ含まれているビタミンB1ですが、比較的多いのは、枝豆、グリーンピース、そら豆などの豆類ときのこ類です。
菊のりにも多く含まれますが、乾燥品なので一回に食べる量からはそれほど期待できません。

ぬか味噌漬けのように、米ぬかに含まれるビタミンB1が野菜に移行して、もとの野菜の何倍にも増えたりするものもあります。
新しいぬかをどんどん加えていくと効果的です。

にんにくやにら、ねぎ類に含まれるアリインという物質は、組織が壊れるとアリシンになり体内でビタミンB1と結びつき、効果的な働きをします。

果物にはそれほど含まれていませんが、ナッツ類には豊富で、炒ったものでも相当量残っています。

ビタミンB1を多く含む野菜 

野菜100g中のビタミンB1量 単位:mg

食品ビタミンB1含有量
モロヘイヤ0.72
そらまめ0.35
えだまめ0.32
グリーンピース0.26
にんにく0.21
パセリ0.20
芽キャベツ0.18
とうもろこし0.16
なばな0.15
サヤエンドウ0.15
グリーンアスパラガス0.13
おくら0.13
ほうれん草0.13
大豆もやし0.13
ブロッコリー0.12
とうな0.12
青じそ(葉)0.12
クワイ0.12
とうがらし0.11
いんげん0.11
西洋カボチャ0.10
あしたば0.10
カリフラワー0.10
クレソン0.10


ビタミンB1を多く含む果物

果物100g中のビタミンB1 単位:mg

食品ビタミンB1含有量
パイナップル0.14
アボガド0.10
温州みかん0.10
バレンシアオレンジ0.10
メロン0.10
きんかん0.09


ビタミンB1を多く含む漬物

漬物100g中のビタミンB1量 単位:mg

食品ビタミンB1含有量
大根ぬかみそ漬け0.36
かぶねぬかみそ漬け0.28
きゅうりぬかみそ漬け0.20


ビタミンB1を多く含むいも類

いも100g中のビタミンB1量 単位:mg

食品ビタミンB1含有量
やまのいも0.14
じゃがいも0.11
さつまいも0.10
さといも0.09
やつがしら0.09


ビタミンB1を多く含むきのこ類

きのこ100g中のビタミンB1量 単位:mg

食品ビタミンB1含有量
ひらたけ0.40
えのきたけ0.31
はつたけ0.26
まいたけ0.25
しめじ0.19


ビタミンB1を多く含む海藻

海藻100g中のビタミンB1量 単位:mg

食品ビタミンB1含有量
干しのり1.15


ビタミンB1を多く含む種実類

種実100g中のビタミンB1量 単位:mg

食品ビタミンB1含有量
松の実 炒り0.61
ごま 炒り0.49
カシューナッツ 炒り0.54
ピスタチオ 炒り0.45
ぎんなん 炒り0.28
へーゼルナッツ 炒り0.25
くり ゆで0.24
ピーナッツ 炒り0.23
マカデミアンナッツ 炒り0.21


ビタミンB1の成人所要量

ビタミンB1の成人所要量は、0.8~1.1mgです。

ビタミンB1は、日本人にとって不足しがちなビタミンで、野菜や果物からの摂取も、おおいに考えたいものです。

組み合わせ方にもよりますが、その気になれば野菜・果物類から、所要量の1/3~1/2くらいは摂れるでしょう。

しかし、ビタミンB1は水に溶けやすく、加熱するとさらに溶け出しやすいので、調理による損失は大きく、成分表の値の2/3程度しか摂取できていないようです。
ほかのビタミンB1が豊富な食品-豚肉、うなぎ、胚芽精米などもあわせて、少し余分に摂るようにすると良いでしょう。


 

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