ビタミンB1を多く含む食品

いろいろな野菜に少しずつ含まれているビタミンB1ですが、比較的多いのは、枝豆、グリーンピース、そら豆などの豆類ときのこ類です。
菊のりにも多く含まれますが、乾燥品なので一回に食べる量からはそれほど期待できません。

ぬか味噌漬けのように、米ぬかに含まれるビタミンB1が野菜に移行して、もとの野菜の何倍にも増えたりするものもあります。
新しいぬかをどんどん加えていくと効果的です。

にんにくやにら、ねぎ類に含まれるアリインという物質は、組織が壊れるとアリシンになり体内でビタミンB1と結びつき、効果的な働きをします。

果物にはそれほど含まれていませんが、ナッツ類には豊富で、炒ったものでも相当量残っています。

ビタミンB1を多く含む野菜　

野菜100g中のビタミンB1量　単位：mg

食品ビタミンB1含有量
モロヘイヤ0.72
そらまめ0.35
えだまめ0.32
グリーンピース0.26
にんにく0.21
パセリ0.20
芽キャベツ0.18
とうもろこし0.16
なばな0.15
サヤエンドウ0.15
グリーンアスパラガス0.13
おくら0.13
ほうれん草0.13
大豆もやし0.13
ブロッコリー0.12
とうな0.12
青じそ（葉）0.12
クワイ0.12
とうがらし0.11
いんげん0.11
西洋カボチャ0.10
あしたば0.10
カリフラワー0.10
クレソン0.10


ビタミンB1を多く含む果物

果物100g中のビタミンB1　単位：mg

食品ビタミンB1含有量
パイナップル0.14
アボガド0.10
温州みかん0.10
バレンシアオレンジ0.10
メロン0.10
きんかん0.09


ビタミンB1を多く含む漬物

漬物100g中のビタミンB1量　単位：mg

食品ビタミンB1含有量
大根ぬかみそ漬け0.36
かぶねぬかみそ漬け0.28
きゅうりぬかみそ漬け0.20


ビタミンB1を多く含むいも類

いも100g中のビタミンB1量　単位：mg

食品ビタミンB1含有量
やまのいも0.14
じゃがいも0.11
さつまいも0.10
さといも0.09
やつがしら0.09


ビタミンB1を多く含むきのこ類

きのこ100g中のビタミンB1量　単位：mg

食品ビタミンB1含有量
ひらたけ0.40
えのきたけ0.31
はつたけ0.26
まいたけ0.25
しめじ0.19


ビタミンB1を多く含む海藻

海藻100g中のビタミンB1量　単位：mg

食品ビタミンB1含有量
干しのり1.15


ビタミンB1を多く含む種実類

種実100g中のビタミンB1量　単位：mg

食品ビタミンB1含有量
松の実　炒り0.61
ごま　炒り0.49
カシューナッツ　炒り0.54
ピスタチオ　炒り0.45
ぎんなん　炒り0.28
へーゼルナッツ　炒り0.25
くり　ゆで0.24
ピーナッツ　炒り0.23
マカデミアンナッツ　炒り0.21


ビタミンB1の成人所要量

ビタミンB1の成人所要量は、0.8～1.1mgです。

ビタミンB1は、日本人にとって不足しがちなビタミンで、野菜や果物からの摂取も、おおいに考えたいものです。

組み合わせ方にもよりますが、その気になれば野菜・果物類から、所要量の1/3～1/2くらいは摂れるでしょう。

しかし、ビタミンB1は水に溶けやすく、加熱するとさらに溶け出しやすいので、調理による損失は大きく、成分表の値の２/3程度しか摂取できていないようです。
ほかのビタミンB1が豊富な食品-豚肉、うなぎ、胚芽精米などもあわせて、少し余分に摂るようにすると良いでしょう。

　

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