カルシウムを多く含む食品

野菜のカルシウムは、緑黄色野菜に多く含まれています。
常用野菜の中では小松菜やかぶ葉に多く、量的にも多く摂れます。

干しずいきや切り干し大根など乾燥野菜にもカルシウムは多く、ゆでもどしても相当量残っています。

果物には、すだちときんかんの皮ぐらいにしかありませんが、種実類のゴマには多く含まれています。
海藻にも豊富ですが、一食あたりとなるとわずかです。

ミルクカルシウムは、他のカルシウムに比べて、吸収率が高くなっています。

カルシウムを多く含む野菜　

野菜100g中のカルシウム量　単位：mg

食品カルシウム含有量
とうがらしの葉640
モロヘイヤ410
なずな300
こまつな290
かぶ(葉）230
青じそ（葉）220
だいこんの葉210
つるむらさき200
パセリ190
おかひじき160
タアサイ160
とうな160
なばな150
きょうな150
のざわな140
おおさかしろな140
クレソン140
チンゲンサイ130
ひのな130
あさつき120
ひろしまな120
ホースラディッシュ120
みずかけな120
からしな110
たかな110
しゅんぎく90
切り干しだいこん470
干しずいき1200


カルシウムを多く含む果物

果物100g中のカルシウム　単位：mg

食品カルシウム含有量
すだち果皮150
きんかん果皮130
きんかん果肉75


カルシウムを多く含む種実類

種実100g中のカルシウム量　単位：mg

食品カルシウム含有量
ごま　炒り1200
アーモンド　炒り230
へーゼルナッツ190
ピスタチオ130


カルシウムを多く含む海藻類

海藻100g中のカルシウム量　単位：mg

食品カルシウム含有量
ひじき（干し）1400
水前寺のり(干し）1200
青のり(干し)840
きざみこんぶ740
焼きのり410
湯通し塩蔵わかめ190


カルシウムを多く含む魚介類

魚介100g中のカルシウム量　単位：mg

食品カルシウム含有量
干しえび2300
にぼし2200
さくらえび1500
まいわし（丸干し）1400
わかさぎ750
しらす干し530
しじみ300


カルシウムを多く含む乳製品

乳製品100g中のカルシウム量　単位：mg

食品カルシウム含有量
スキムミルク1100
プロセスチーズ630
ヨーグルト120
普通牛乳100


カルシウムの所要摂取量

カルシウムの成人所要量は、600～800mgです。
カルシウムは日本人にとって唯一、不足している栄養素です。
牛乳だけでは十分摂れず、緑黄色野菜も大切な供給源です。

小松菜ならゆでたもの100gで所要量の1/3が、青梗菜だと同じく1/5くらいは摂ることができます。
ゴマは、大さじ1杯で1/6くらいは摂れるリッチさです。

しかし、野菜のカルシウムは吸収率が悪く、牛乳の約1/3といわれています。
野菜だけでは、良く摂れたとしても所要量の1/2～1/3くらい、残りは牛乳や乳製品、小魚類を積極的に摂ることが必要です。

とくに加工食品の利用度の高い人は多めに摂るようにすることが大切です。

　

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