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かぼちゃ
ウリ科のカボチャには、甘味が強くてホクホクしている西洋カボチャと皮が硬くてねっとりした日本かぼちゃなどがあります。
カボチャはアメリカ大陸の古代人が、5000年以上も前から食用や器として利用されていました。
コロンブスがヨーロッパに持ち帰ると、すぐにヨーロッパ全土に普及します。
それからわずか50年後の1542年、ポルトガル船が日本にカボチャをもたらし、1573年に長崎に入り、農家で栽培されるようになりました。
日本では昔から「冬至にカボチャを食べると風邪をひかない」と言われています。
冬野菜というイメージが強いかもしれませんが、カボチャの収穫の季節は夏から初秋にかけてです。
カボチャは丸ごとなら冷暗所で長期保存ができます。
緑黄色野菜が少ない冬場まで残しておいたカボチャを食べることで厳しい寒さを乗り越え栄養を補ってきた、昔の人のくらしの知恵が活かされています。
カボチャは糖質が全体の20％を占める、野菜としては水分が少ない高エネルギーの食品です。
かぼちゃの栄養効果
カボチャはビタミンAとなるカロテン、ビタミンC、葉酸、食物繊維等、バランスのとれた代表的な緑黄色野菜です。
西洋カボチャは、日本カボチャの5倍のβ-カロテンを含み、2倍の糖質を含むので美味しいです。
カボチャの果肉が黄色いのはカロチノイド（色素）のβ-カロチンが豊富に含まれているからです。
β-カロチンは、必要に応じ体内でビタミンＡに変化して吸収され、皮膚や粘膜を健やかに保ったり、抵抗力をつける働きをします。
パソコンの画面を見過ぎたことによる、目の疲れにも効果的です。
加えてβ-カロチンは、ビタミンAに変わらないまま体内で貯蔵され、強い抗酸化力を発揮するのも大きな魅力です。
体の中に有害な活性酸素が増えると、これが発ガン物質を生成したり、悪玉コレステロールを増加させるため、ガンや動脈硬化などの怖い生活習慣病の原因となってしまいます。
かぼちゃに含まれるβ-カロチンは、この活性酸素を除去して、様々な病気から体を守る抗酸化力が大きいのが特長です。
「冬至カボチャ」は野菜の少ない冬を健康に乗り切るための理にかなった習慣なのです。
かぼちゃの注目成分
かぼちゃの主な栄養成分（可食部100g当たり）
| 主要成分 | 西洋かぼちゃ | 日本かぼちゃ | ズッキーニ |
| カロテン | 4000μg | 830μg | 320μg |
| ビタミンC | 32mg | 16mg | 20mg |
| 炭水化物 | 21.3g | 13.3g | 2.8g |
| 葉酸 | 38μg | 75μg | 36μg |
| 食物繊維 | 4.1g | 3.6g | 1.3g |
確認されているかぼちゃの効能
- かぼちゃに含まれるβ-カロチンは、免疫力を高め、ガン細胞が発生したときに戦ってくれる免疫細胞（マクロファージ）などを活性化させる働きがあります。
- かぼちゃに含まれる、トマトをしのぐ量のビタミンCは、細胞同士をつなぐコラーゲンを生成し、皮膚や血管丈夫にするほか、免疫の強化で風邪を予防します。
さらに、β-カロチン同様、抗酸化作用によるガンや動脈硬化などの生活習慣病といった働きもあり、シミ・ソバカスを防ぐことによる美肌効果も期待が大きいです。
- 野菜でトップクラスの含有量を誇るビタミンEは、抗酸化作用のほか、末梢の毛細血管を拡張させ、冷え性や肩こりを改善するこうかがあります。
抗酸化作用による細胞レベルの老化予防に加え、ホルモンの代謝にも関係し、若さを保つ働きをします。
- かぼちゃの栄養素でもう一つ注目するのは、食物繊維の多さです。
食物繊維は、それ自体消化吸収されませんが、腸内の老廃物発ガン物質などの有害物質、あるいは血管や内臓に沈着するコレステロールを吸着し、便そのものを出しやすくすることで、これらを体から排泄させる効果があります。
かぼちゃの選び方
ヘタが乾燥していて、その周囲がくぼんでいるものが完熟です。
カット済みのものは、果肉がみずみずしく、種がぎっしりと詰まっていて、ワタがしっとりしているものを選ぶ。
かぼちゃの保存方法
保存に一番よい条件は、温度10℃、湿度70～75％ですが、一般家庭ではこの条件をつくるのは難しいので、ミニコンテナに入れ、できるだけ涼しく、温度変化の少ない場所で保管しましょう。
カットした使いかけのものは、切り口をラップで包み、冷蔵庫の野菜室に保管し、早めに使い切りましょう。
